Co warto suplementować, a co lepiej uzupełnić dietą?

Zdrowa i zbilansowana dieta, aż po brzegi wypełniona cennymi składnikami odżywczymi, witaminami i minerałami to klucz do utrzymania zdrowia - zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Zapotrzebowanie na wiele substancji zaspokoisz z pomocą odpowiedniego jadłospisu, jednak niektóre warto stosować w formie naturalnych suplementów. O jakich mowa? Sprawdź!

Rola suplementacji w codziennej diecie

Już na samym początku warto zaznaczyć, że wysokiej klasy suplementy diety to produkty spożywcze, które w świetle prawa nie mają działania leczniczego. Nie bez powodu podlegają kontroli Głównego Inspektoratu Sanitarnego, a nie Urzędu Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych.

Jak więc sama nazwa wskazuje, suplementy mogą stanowić uzupełnienie codziennych posiłków, ale nie powinny stanowić ich podstawy. Ich stosowanie jest zasadne wówczas, gdy stosujesz restrykcyjne diety lub takie, które eliminują spożycie niektórych grup produktów. 

Suplementacja najczęściej jest więc wskazana w przypadku wegetarian i wegan, ale również osób aktywnych fizycznie, seniorów, przyszłych mam, kobiet w ciąży i okresie laktacji, a także wszystkich osób, które wykazują się zwiększonym zapotrzebowaniem na określone makro- i mikroskładniki odżywcze.

Miej jednak na uwadze to, że po suplementy należy sięgać z rozwagą. Zachowaj ostrożność, szczególnie gdy w grę wchodzi ich dawkowanie. Przestrzegaj rekomendowane porcje, które powinny znaleźć się na etykiecie danego produktu. Ponadto pamiętaj o tym, że celem suplementacji jest zapobieganie niedoborom, a nie ich uzupełnienie.

Pierwszym krokiem w walce o lepszą kondycję organizmu i wsparcie jego działania jest więc zmiana codziennych nawyków i wyrobienie sobie tych zdrowych. Dopiero później możesz rozważyć włączenie suplementacji, która ma być jedynie dodatkiem.

Jakie składniki zawierają suplementy?

Suplementy diety to produkty, które mogą zawierać różne składniki wspierające Twoje zdrowie. Znajdziesz w nich między innymi minerały, takie jak np. cynk, selen, wapń, żelazo, magnez, jod, miedź, mangan, chrom, potas, sód, chlorki, fluorki, molibden, krzem, bor czy fosfor. Do tego dochodzą witaminy - z grupy B, A, C, D, E i K.

W suplementach mogą pojawić się także probiotyki i prebiotyki, luteina, roślinne ekstrakty i szereg innych substancji - w grę wchodzą m.in. błonnik pokarmowy czy też kwasy tłuszczowe.

Ważne jest jednak to, aby ilość suplementowanych składników w dziennej porcji nie była przypadkowa. Podlega ona określonym regulacjom prawnym i musi być dostosowana do bezpiecznych górnych limitów spożycia i zalecanych dziennych dawek. Uwzględnia się też to, jaką ilość składników możesz dostarczać organizmowi z innych źródeł - np. poprzez zdrową dietę czy też tzw. superfoods.

Jakie składniki lepiej dostarczać wraz z dietą?

Aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych, witamin i minerałów. Każdy z nich pełni określoną rolę i wpływa na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Dobrze zbilansowana dieta dodaje energii, pomaga w utrzymaniu koncentracji i przebiegu procesów regeneracji, a także chroni przed rozwojem groźnych chorób.

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, który odpowiada za budowę i regenerację tkanek. Znajdziesz je w mięsie, rybach, jajach, nabiale, a także w roślinach strączkowych czy orzechach. Potrzebujesz je do tego, aby mięśnie, skóra, włosy i układ odpornościowy działały bez zarzutu. Równie ważne są tłuszcze, ale te dobrej jakości. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które znajdziesz m.in. w rybach morskich, oliwie z oliwek, siemieniu lnianym czy awokado, wpływają korzystnie na pracę mózgu, serca, układu nerwowego i odpornościowego.

Węglowodany również odgrywają istotną rolę - stanowią główne źródło energii. Wybieraj jednak te złożone - pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, warzywa. Unikaj natomiast cukrów prostych, które powodują nagłe skoki poziomu glukozy we krwi i prowadzą do zmęczenia, a w dłuższej perspektywie nawet do insulinooporności.

Witaminy są niezbędne do przebiegu setek procesów metabolicznych. Witaminy z grupy B wpływają na układ nerwowy i poziom energii - znajdziesz je w produktach zbożowych, jajkach, mięsie i warzywach liściastych. Witamina C wspiera odporność i przyswajanie żelaza - sięgaj po cytrusy, paprykę, kiwi. Witamina A wpływa na wzrok i stan skóry, a witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, a więc spowalnia procesy starzenia i przyczynia się do neutralizacji wolnych rodników.

Minerały to kolejne niezbędne elementy dla Twojego organizmu. Wapń wspiera budowę kości i zębów, a także prawidłowe przewodnictwo nerwowe - jego źródłem są nabiał, jarmuż, tofu. Magnez z kolei reguluje pracę mięśni, zapobiega skurczom i wspomaga pracę serca - znajdziesz go w pestkach dyni, kakao czy też orzechach. Żelazo jest kluczowe dla produkcji hemoglobiny - dostarczysz je sobie jedząc czerwone mięso, podroby, ale także soczewicę czy szpinak (pamiętaj, aby łączyć je z witaminą C, która zwiększa wchłanianie żelaza). Cynk wspiera odporność i gojenie ran, a selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Co warto suplementować?

Od października do marca powinieneś suplementować witaminę D. Jesienią i zimą sięgnij po jej wartościowe źródła - tłuste ryby, tran, żółtka jaj czy funkcjonalne oleje z witaminą D. Wspiera ona wchłanianie wapnia, utrzymuje zdrowie kości, mięśni, zębów, a także buduje odporność.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA, DHA, EPA) regulują działanie układu immunologicznego i hamują przewlekłe stany zapalne. Wzmacniają m.in. fagocytozę (niszczenie patogenów) i tworzenie limfocytów T. Najlepsze źródła to certyfikowane oleje z tłustych ryb (np. tran). Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych - postaw na olej z alg.

Kolagen to natomiast budulec skóry, stawów i ścięgien. Działa na jędrność cery i regenerację po wysiłku. Najlepiej przyswajalny jest hydrolizat kolagenu rybiego – jego struktura jest najbardziej zbliżona do ludzkiego kolagenu.